Тренировка на беговой дорожке – личный опыт и рекомендации
В этом материале расскажу и опишу практику по работе на беговой дорожке на личном примере. Эту тренировку я делаю сам, причём на протяжении двух месяцев. Так что расскажу полезную информацию на своём примере.
Сразу оговорюсь – подобная нагрузка и темп подходят только для абсолютно здорового человека! Моя цель — нормализация веса, и все последующие плюсы, исходящие уже из этого. Но именно такой режим тренировки ни в коем случае не подходит в качестве лечебной физкультуры или восстановительной нагрузки.
Небольшое введение и обоснование необходимости тренировки
В целом, я не то чтобы совсем сапожник без сапог. Алкоголь я пью редко, даже не каждый месяц. Сигареты и другие дымчатые вещества не курю вообще. Фастфуд с нового года не ем, ну до этого раз в неделю-две, выводя детвору погулять, мог что-то и взять. Моя жена – гастроэнтеролог-диетолог, поэтому питание у нас дома здоровое. У меня есть велотренажёр, я слежу за количеством выполненных шагов, по 2 – 3 раза в день гуляю с мопсом. Не так регулярно, но в выходные могу побегать 3-4 километра на беговых лыжах. Да и на здоровье я абсолютно не жаловался.
Но несмотря на это, почему-то после новогодних праздников весы твёрдо пересекли отметку в 90 килограмм и отказались снижаться обратно
Конечно, основная причина в том, что весы какие-то неправильные и показывают ерунду -:). Но, тем не менее что-то же я должен вынести из своей медицинской карьеры и практики для себя -:). Видя перед собой пациентов, преимущественно пожилого возраста, в первую очередь я сделал следующий вывод – начинать думать о здоровье нужно ЗАДОЛГО ДО ТОГО, КАК ПРОЗВЕНЯТ ПЕРВЫЕ ЗВОНОЧКИ! Тем более, я сам активно продвигаю идею, что никаких секретов здоровья нет, и главное – это движение. И пишу об этом я почти в каждой статье.
Поэтому, увидев цифры на весах, я решил, что достаточно. И ждать, когда это проявится другим образом, я не буду.
Ну и, конечно, нельзя пропустить такой момент, что дома появилась беговая дорожка.
Дорожка у нас средняя – не самая навороченная, но и не самая слабая. С электронным табло, пультом, разными режимами, хотя угол подъёма не регулируется. Мы исходим из того, что я считаю себя абсолютно здоровым, и методику подбираю для себя с достаточно высокой нагрузкой. Хотя методик тренировок много, но, как правило, у них есть несколько общих принципов. Не буду описывать всё, опишу только применительно к моей нагрузке.
Базовые правила и моя тренировка на беговой дорожке
В лечебной физкультуре есть такой термин – “возмещение недостающих трат”. Проще говоря, среднему жителю современного мегаполиса, имеющего автомобиль и передвигающегося преимущественно на нём, а также ведущего сидячий образ жизни необходимо этот образ жизни компенсировать. Про сидячий образ жизни я как раз недавно написал статью, посмотрите. Так вот, этот объём недостающих трат для среднего, здорового человека составляет 2000 калорий в неделю. Все эти расчёты есть, скажу как специалист по медицинской реабилитации, что они более чем обоснованы.
И вот если вы здоровый человек (ну а в данном случае я сам), то эти 2000 калорий в неделю нужно компенсировать. Пожалуйста – выбирайте любой способ. Спортзал, 10000 шагов, другие виды нагрузки – всё на ваш выбор. Но, так как у меня есть беговая дорожка, с удобным подсчётом всех параметров, я не буду искать добро от добра. И проработав некоторые методики спортивных занятий с точки зрения нагрузки, составил следующую программу.
Моя программа работы на беговой дорожке
Задача – компенсировать недостающий расход в 2000 калорий в неделю. Для себя я разделил этот объём на 5 занятий по 400 кал. в день. Это получается работа на беговой дорожке 5 дней в неделю. Время тренировки занимает 45 – 50 минут. Пульс должен достигать 130 – 140 в минуту. Это, кстати, и есть оптимальный пульс для аэробной тренировки, цель которой и есть снижение веса. Не обязательно на дорожке, на любом тренажёре. Угла наклона на моей дорожке нет, есть только скорость.
Принцип тренировки заключается в том, что сначала скорость и нагрузка увеличивается, а затем снижается. Соответственно, пульс следует за напряжением. Вот моя методика и параметры нагрузки.
Перед началом работы обязательно нужно сделать хоть какую-то небольшую разминку. Просто растянуться, размять руки, ноги.
- Первые 5 минут, начало работы. Плавно набираю разгон — скорость от 0 до 5 км/час.
- C 5 по 10 минуту-скорость 6 км/час. Пока это ещё умеренная по скорости ходьба.
- Затем 10 минут (с 10 по 20) скорость 7 км/час. Ходьба уже достаточно бодрая, пульс повышается, начинается потоотделение. После чего перехожу к пику нагрузок.
- C 20 по 25 минуту – скорость 8 км/час. Это уже практически бег, но ещё не максимум.
- C 25 по 30 минуту – без в прямом смысле слова. На 5 минут я включаю скорость 9,5 – 9,6 и пять минут пробежка.
- После пробежки “зеркально” идём на снижение – с 30 по 35 минуту скорость опять 8 км/час.
- Затем, соответственно с 35 по 45 минуту – 7 км в час.
- Ну и в завершение с 45 по 50 минуту – 6 км. К этому моменту как раз набирается 410 – 420 калорий расхода.
Сразу скажу – это моя методика, и по всем средним параметрам она достаточно нагрузочная! Но я и цель перед собой ставлю не просто оздоровительную, но и снижение веса. К слову, определённый результат есть. За два месяца уже около 3 кг минус.
Если есть интерес тренироваться именно на беговой дорожке, подбирайте методику, комфортную для себя. Но, для эффективной тренировки цифры пульса должны быть минимум 120 – 130 ударов в минуту. Я встречал методики, при которых максимальная скорость ограничивается цифрами 7 – 7,5. Но при этом, на этих скоростях почти вся тренировка на беговой дорожке продолжается 35-40 минут. Так что подбирайте, выбирайте метод, подходящий вам.
Есть вопросы? Пишите – отвечу обязательно!
