Семь простых утренних упражнений для хорошего начала дня

Самое главное — не количество упражнений, а их регулярность!

Когда дело доходит до тренировок ключевым моментом является последовательность. Просыпаться рано утром — хороший способ добиться того, чтобы последующий день пошел по графику и плану.  Так же важно четко делать все дела по графику. Тренировка и регулярные занятия спортом — одно из таких дел.

Представляю вам семь простых утренних упражнений, которые помогут начать день активно и позитивно. Упражнения подбирал по принципу максимального удобства и простоты. Для их выполнения не требуются сложные тренажеры и оборудование.

семь-упражнений

ОБЯЗАТЕЛЬНО

Лично я, хоть 5-7 минут, но зарядку с утра делаю. Не всегда прямо полный комплекс упражнений и в бодром ритме. Но рефлекс: "проснулся - нужно пошевелиться и растянуться" уже выработан.

Как такового «лучшего времени для тренировок» в принципе нет. Но, так уж повелось, что настроение и тонус на предстоящий день мы задаем утром. Утренняя гимнастика помогает расслабить мышцы, повысить тонус и эмоциональное состояние, увеличить кровоток по всему телу.

Чаще всего проблема именно в этом — начать что-то делать регулярно и постоянно.

Несколько советов, которые помогут с утра

  • Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером (если в таковом есть необходимость, я просто разминаюсь).
  • Хорошо высыпайтесь! Режим сна не менее важен режима тренировок.
  • Вставайте в одно и то же время. Тренировка должна стать частью постоянного распорядка дня.
  • Выполняйте тренировку примерно одно и то же время.
  • Подберите комплекс упражнений, который вам нравится (утром можно себе позволить, делать только то что идет для настроения, без усилий над собой. Так как параллельно я привожу свой опыт добавлю, что утром я в основном растягиваюсь).

Итак, семь простых утренних упражнений для хорошего начала дня

Кошка Camel Street

Отличное упражнение для разминки, она способствует гибкости позвоночника и стабилизирует брюшной пресс. Это позволяет вашей пояснице лучше двигаться.

  • Опуститесь на четвереньки, Убедитесь, что ваши руки и колени стоят ровно напротив плеч и бедер. Также не напрягайте спину.
  • Имитируйте верблюжий горб, выгнув спину вверх, согнув голову и копчик, сделайте глубокий вдох.
  • Теперь выгните спину вниз, приподняв голову и выставив копчик наружу, сделайте глубокий выдох.
  • Медленно повторите эту последовательность движений 4-5 раз.
Приседания

Приседания очень удобны в качестве упражнения ранним утром, они могут укрепить ваши ноги, бёдра и колени одновременно. Еще они хороши тем, что улучшают кровоток по всему телу.

  • Встаньте, расставив ноги, на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия.
  • Опуститесь вниз, как-будто принимаете сидячее положение. Можно опускаться на угол 90 и более.
  • Вернитесь вверх, приподняв спину и выпрямив ноги. Повторите последовательность движений 10-15 раз.
Скручивания

Скручивания укрепляют мышцы живота и в качестве бонуса создают прекрасные линии пресса.

  • Лягте спиной на пол или коврик для йоги.
  • Широко расставив бёдра, согните ноги в коленях. Держите ноги на полу.
  • Соедините руки вместе и заведите их за голову.
  • Напрягите пресс и вдохните, осторожно отрывая лопатки от пола.
  • Выдохните, возвращая спину в исходное положение.
  • Повторите последовательность движений 10-15 раз.
Отжимания

Отжимания отличное упражнения для верхней части тела. Она работает на укрепление мышц плеч, груди, рук, мышц бёдер, живота и спины.

  • Встаньте на четвереньки. Разведите руки ровно настолько, чтобы между ними образовалось перевернутое V-образное пространство, чтобы они были шире вашего плеча.
  • Выпрямите ноги и руки.
  • Держа спину прямо, опустите корпус к полу. Затем остановитесь, когда ваша грудь окажется на одном уровне с лодыжками.
  • Поднимитесь вверх, напрягите трицепсы и бицепсы.
  • Повторите последовательность движений 10-15 раз.
Берпи

Берпи — это гимнастическое упражнение для всего тела, которое развивает выносливость и силу в верхней и нижней части тела: бедра, ноги, ягодицы, живот, плечи, руки и грудь.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Теперь присядьте и держите руки на полу вокруг ног.
  • Крепко прижав руки к полу, подпрыгните и сделайте выпад назад (в положении отжимания), чтобы приземлиться на пальцы ног.
  • По-прежнему удерживая руки на полу, снова приседайте, используя бёдра.
  • Повторяйте последовательность движений около 1 минуты.
Планка

Планка — это больше тренировка силы и выносливости. Это идеальное упражнение для укрепления спины, поскольку она воздействует на мышцы спины, груди, шеи, плеч и пресса. 

  •  Опуститесь на колени и руки.
  •  Примите положение планки, вытягивая ноги и опираясь на ступни.
  •  Руки держите прямо и перпендикулярно плечам.
  •  Для начала задержитесь в позе на 20 секунд.
  •  Постарайтесь постепенно увеличивать время.
Тренировки с эспандерами

Эспандеры дёшевы, портативны и динамичны по своей эффективности при различных тренировках. Это необычные инструменты для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Эспандеры работают по тому же принципу, обеспечивая сопротивление как в концентрической, так и в эксцентрической фазах упражнения.

Самое замечательное в упражнениях с отягощениями это то, что их можно включить практически в любую форму физических упражнений. Тот факт, что они бывают петлевыми или прямыми, разного размера и прочности, дает возможность выбрать удобный именно вам. Вот несколько тренировок с эспандерами, которые можно добавить к утреннему распорядку.

  • Сгибание рук на бицепс одной рукой

    Встаньте на внутреннюю сторону эспандера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ремешок одной рукой до уровня бёдер. Затем потяните, переместив локоть к плечу, чтобы получить хорошее сокращение бицепса. Повторите последовательность, затем поменяйте руки.

  • Приседания со штангой спереди

    Поместите ступни в полосу сопротивления так, чтобы ступни были чуть шире плеч. Потяните ленту вверх, чтобы она легла на плечи. Опуститесь в приседание, поставив колени между лентой сопротивления. Затем вернитесь бедром в исходное положение. Натяжением эспандера имитируйте штангу в руках.

  • Жим вверх

    Положите одну руку на один конец ленты сопротивления, а другой рукой проведите ею по спине. Примите положение планки и повторите описанную выше последовательность отжиманий.

Оставайтесь в форме всегда!

Утренние тренировки помогут вам начать день в тонусе, с оптимизмом и помогут сосредоточиться. Для начала Вы можете выбрать пару тренировок, описанных выше, не обязательно сразу делать все семь упражнений. Распорядок дня — процесс важный. Но лучше установить его не в нагрузку, а в удовольствие.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЁМ В НОВОСИБИРСКЕ:

glavnaya-karasenko
Врач физиотерапевт, остеопат, реабилитолог Карасенко В.П. Городская Клиническая больница №25 города Новосибирска.

Выбрать процедуру:

Подобрать программу реабилитацииКонсультация он-лайнАмплипульстерапияБиоптронГальванизацияДиадинамотерапияДарсонвализацияЛазеротерапияМагнитотерапияРефлексотерапияСветотерапияУльтрафиолетУЗ-терапияФонофорезЭлектротерапияЭлектрофорез

Даю согласие на обработку моих личных данных

Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Врач физиотерапевт Карасенко В.
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.