Самое главное – не количество упражнений, а их регулярность!
Когда дело доходит до тренировок ключевым моментом является последовательность. Просыпаться рано утром – хороший способ добиться того, чтобы последующий день пошел по графику и плану. Так же важно четко делать все дела по графику. Тренировка и регулярные занятия спортом – одно из таких дел.
Представляю вам семь простых утренних упражнений, которые помогут начать день активно и позитивно. Упражнения подбирал по принципу максимального удобства и простоты. Для их выполнения не требуются сложные тренажеры и оборудование.
ОБЯЗАТЕЛЬНО
Как такового “лучшего времени для тренировок” в принципе нет. Но, так уж повелось, что настроение и тонус на предстоящий день мы задаем утром. Утренняя гимнастика помогает расслабить мышцы, повысить тонус и эмоциональное состояние, увеличить кровоток по всему телу.
Чаще всего проблема именно в этом – начать что-то делать регулярно и постоянно.
Несколько советов, которые помогут с утра
- Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером (если в таковом есть необходимость, я просто разминаюсь).
- Хорошо высыпайтесь! Режим сна не менее важен режима тренировок.
- Вставайте в одно и то же время. Тренировка должна стать частью постоянного распорядка дня.
- Выполняйте тренировку примерно одно и то же время.
- Подберите комплекс упражнений, который вам нравится (утром можно себе позволить, делать только то что идет для настроения, без усилий над собой. Так как параллельно я привожу свой опыт добавлю, что утром я в основном растягиваюсь).
Итак, семь простых утренних упражнений для хорошего начала дня
Отличное упражнение для разминки, она способствует гибкости позвоночника и стабилизирует брюшной пресс. Это позволяет вашей пояснице лучше двигаться.
- Опуститесь на четвереньки, Убедитесь, что ваши руки и колени стоят ровно напротив плеч и бедер. Также не напрягайте спину.
- Имитируйте верблюжий горб, выгнув спину вверх, согнув голову и копчик, сделайте глубокий вдох.
- Теперь выгните спину вниз, приподняв голову и выставив копчик наружу, сделайте глубокий выдох.
- Медленно повторите эту последовательность движений 4-5 раз.
Приседания очень удобны в качестве упражнения ранним утром, они могут укрепить ваши ноги, бёдра и колени одновременно. Еще они хороши тем, что улучшают кровоток по всему телу.
- Встаньте, расставив ноги, на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота.
- Вытяните руки перед собой для равновесия.
- Опуститесь вниз, как-будто принимаете сидячее положение. Можно опускаться на угол 90 и более.
- Вернитесь вверх, приподняв спину и выпрямив ноги. Повторите последовательность движений 10-15 раз.
Скручивания укрепляют мышцы живота и в качестве бонуса создают прекрасные линии пресса.
- Лягте спиной на пол или коврик для йоги.
- Широко расставив бёдра, согните ноги в коленях. Держите ноги на полу.
- Соедините руки вместе и заведите их за голову.
- Напрягите пресс и вдохните, осторожно отрывая лопатки от пола.
- Выдохните, возвращая спину в исходное положение.
- Повторите последовательность движений 10-15 раз.
Отжимания отличное упражнения для верхней части тела. Она работает на укрепление мышц плеч, груди, рук, мышц бёдер, живота и спины.
- Встаньте на четвереньки. Разведите руки ровно настолько, чтобы между ними образовалось перевернутое V-образное пространство, чтобы они были шире вашего плеча.
- Выпрямите ноги и руки.
- Держа спину прямо, опустите корпус к полу. Затем остановитесь, когда ваша грудь окажется на одном уровне с лодыжками.
- Поднимитесь вверх, напрягите трицепсы и бицепсы.
- Повторите последовательность движений 10-15 раз.
Берпи – это гимнастическое упражнение для всего тела, которое развивает выносливость и силу в верхней и нижней части тела: бедра, ноги, ягодицы, живот, плечи, руки и грудь.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Теперь присядьте и держите руки на полу вокруг ног.
- Крепко прижав руки к полу, подпрыгните и сделайте выпад назад (в положении отжимания), чтобы приземлиться на пальцы ног.
- По-прежнему удерживая руки на полу, снова приседайте, используя бёдра.
- Повторяйте последовательность движений около 1 минуты.
Планка – это больше тренировка силы и выносливости. Это идеальное упражнение для укрепления спины, поскольку она воздействует на мышцы спины, груди, шеи, плеч и пресса.
- Опуститесь на колени и руки.
- Примите положение планки, вытягивая ноги и опираясь на ступни.
- Руки держите прямо и перпендикулярно плечам.
- Для начала задержитесь в позе на 20 секунд.
- Постарайтесь постепенно увеличивать время.
Эспандеры дёшевы, портативны и динамичны по своей эффективности при различных тренировках. Это необычные инструменты для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Эспандеры работают по тому же принципу, обеспечивая сопротивление как в концентрической, так и в эксцентрической фазах упражнения.
Самое замечательное в упражнениях с отягощениями это то, что их можно включить практически в любую форму физических упражнений. Тот факт, что они бывают петлевыми или прямыми, разного размера и прочности, дает возможность выбрать удобный именно вам. Вот несколько тренировок с эспандерами, которые можно добавить к утреннему распорядку.
- Сгибание рук на бицепс одной рукой
Встаньте на внутреннюю сторону эспандера, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ремешок одной рукой до уровня бёдер. Затем потяните, переместив локоть к плечу, чтобы получить хорошее сокращение бицепса. Повторите последовательность, затем поменяйте руки.
- Приседания со штангой спереди
Поместите ступни в полосу сопротивления так, чтобы ступни были чуть шире плеч. Потяните ленту вверх, чтобы она легла на плечи. Опуститесь в приседание, поставив колени между лентой сопротивления. Затем вернитесь бедром в исходное положение. Натяжением эспандера имитируйте штангу в руках.
- Жим вверх
Положите одну руку на один конец ленты сопротивления, а другой рукой проведите ею по спине. Примите положение планки и повторите описанную выше последовательность отжиманий.
Оставайтесь в форме всегда!
Утренние тренировки помогут вам начать день в тонусе, с оптимизмом и помогут сосредоточиться. Для начала Вы можете выбрать пару тренировок, описанных выше, не обязательно сразу делать все семь упражнений. Распорядок дня – процесс важный. Но лучше установить его не в нагрузку, а в удовольствие.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЁМ В НОВОСИБИРСКЕ:
