Мы проводим во сне треть жизни — примерно 25 лет из отведённых нам 75. И при этом почти никто не задумывается, в каком положении тело находится все эти часы. А зря. Поза сна — это не вопрос привычки и уж тем более не мелочь. Позы, которые убивают сон – это ежедневная нагрузка (или разгрузка) на позвоночник, мышцы, сосуды и дыхательные пути, которая копится годами. И усиливают течение любого заболевания или состояния.

Ко мне на приём часто приходят пациенты, которые просыпаются уже уставшими: с головной болью, затекшими руками или прострелом в пояснице. Они грешат на подушку, матрас, возраст, что угодно. Конечно! Если у пациента есть заболевания опорно-двигательного аппарата, то основная причина обращения оно. Одна поза не вызовет хроническую дорсопатию. Но в половине случаев причина усиления симптомов и проявлений — конкретная поза, в которой они спят.

Разберём три самых разрушительных положения тела во сне и поймём, что с ними не так.

Поза №1. На животе с головой, повёрнутой набок

Это абсолютный лидер по вреду. Звучит неожиданно, ведь многие считают сон на животе самым комфортным. Но давайте посмотрим, что происходит с телом.

Чтобы дышать, вы вынуждены повернуть голову на 90 градусов в сторону. В этом положении грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные мышцы с одной стороны шеи перерастянуты, а с другой — находятся в глубоком спазме. Фактически ваша шея всю ночь работает в экстремальном режиме, как если бы вы 7–8 часов подряд смотрели через плечо.

Добавьте сюда переразгибание в пояснице — живот проваливается, а таз уходит в передний наклон, — и получите полную картину ночной перегрузки.

Что вы получаете утром:

скованность и боль в шее при поворотах головы;
головокружение и ощущение «тяжёлой» головы;
онемение в руках;
головные боли, идущие из затылка.

Поза №2. На боку с верхней ногой, заваленной вперёд и вниз

На первый взгляд — безобидная поза. Человек лежит на боку, нижняя нога прямая, а верхняя согнута в колене и тазе и лежит почти на животе. Выглядит даже уютно. Но тело в этот момент находится в скрученном положении.

Поясничный отдел позвоночника испытывает торсионную нагрузку — скручивание. Таз перекошен: одна половина остаётся на боку, вторая заваливается вперёд. Грушевидная мышца — та самая, что проходит через ягодицу к тазобедренному суставу, — перерастянута и одновременно сдавлена. Если у вас есть склонность к спазму этой мышцы, такая поза — гарантированный триггер.

Что вы получаете утром:

боль в пояснице с одной стороны, усиливающаяся при подъёме с кровати;
прострелы в ягодицу при наклонах или чихании;
онемение по задней или боковой поверхности ноги — признак зажатого седалищного нерва.

Поза №3. На спине с запрокинутой головой и руками над головой

Сон на спине считается физиологичным, но только при правильной организации. Если подушка слишком высокая или жёсткая, голова запрокидывается назад, подбородок задирается к потолку. А если руки заброшены за голову — плечи оказываются поднятыми и сжатыми всю ночь.

В таком положении просвет дыхательных путей сужается, мягкие ткани глотки провисают. Для людей, склонных к храпу, это прямой путь к остановкам дыхания — апноэ. Одновременно пережимается плечевое сплетение — нервный пучок, идущий из шеи в руку.

Что вы получаете утром:

храп и ощущение, что вы «не выспались», даже после 8 часов сна;
онемение в руках, особенно в кистях;
боль в шее при поворотах;
сухость во рту и головную боль в лобной части.

Как спать правильно: две безопасные позы

Здоровый сон — это не про жесткий контроль позы каждую минуту. Тело всё равно будет менять положение ночью, и это нормально. Но важно, чтобы стартовые условия были физиологичными и не создавали перекосов.

Поза на боку
Лягте на бок, колени чуть согнуты. Между коленями — подушка или свёрнутое одеяло. Это удерживает таз в нейтральном положении и не даёт верхней ноге заваливаться вперёд. Подушка под головой — средней высоты: она должна заполнять пространство между плечом и ухом, чтобы шея была продолжением позвоночника, а не заламывалась в сторону. Руки свободно лежат перед собой.

Поза на спине
Под колени — валик или небольшая подушка. Это слегка сгибает ноги в тазобедренных суставах и разгружает поясницу, убирая избыточный прогиб. Под шею — валик или правильно подобранная ортопедическая подушка, поддерживающая естественный шейный лордоз. Голова не должна быть запрокинута или прижата к груди.

Проверьте себя сегодня ночью. Не надо героически «переучиваться спать» за один день — начните с малого: уберите высокую подушку, добавьте валик под колени, положите подушку между коленями. Через неделю тело само подскажет, что ему стало легче. И утренние боли, которые вы считали «возрастными», перестанут быть частью вашей жизни.