10 упражнений, которые помогут облегчить боль в суставах

Звучит банально, но это правда: один из лучших способов облегчить боль в суставах — это физические упражнения! Рассказываю, как облегчить боль в суставах с их помощью.

Независимо от того, чувствуете ли вы боль в локтях или в пояснице и бедрах , лучшим способом предотвращения боли в суставах и мышцах является правильное выполнение упражнений. Если у вас уже есть боль или дискомфорт в суставах, то вам нужно, чтобы ваши тренировки были эффективными. При этом они не обязательно будут тяжелыми.

Вы можете уменьшить воздействие и снизить риск получения травмы, выполняя упражнения, которые меньше нагружают суставы.

Некоторые из самых популярных вариантов тренировок с низким воздействием включают в себя:

  • Езда на велосипеде
  • Плавание
  • Эллиптическое кардио
  • Наклонная ходьба
  • Контролируемая тренировка с легким сопротивлением
  • Растяжка и йога.

Помимо того, что ваши тренировки будут малоинтенсивными, вы также можете начать выполнять простые упражнения, чтобы облегчить дискомфорт в определенных частях тела.

Попробуйте 10 следующих упражнений, чтобы облегчить боли в суставах. Вам понадобится стул, маленькое полотенце для рук, легкая гантель и эластичная лента для некоторых из этих движений. Запоминайте упражнения и включайте их в свои тренировки всякий раз, когда почувствуете дискомфорт в суставах.

1) Растяжка запястья «Выжмите полотенце» | 10 повторений

1 суставы лфк

Сверните небольшое полотенце и возьмитесь за концы обеими руками. Держите руки перед собой ладонями вниз.суставы лфк

Представьте, что вы выжимаете воду из полотенца. Одновременно наклоните одно запястье вверх, а другое вниз, затем поменяйте стороны.суставы лфк

Продолжайте выжимать полотенце в обоих направлениях 10 полных повторений.

2) Сгибание рук с гантелями | 10 повторений на каждую сторону

суставы лфк

Сядьте на стул или скамью. Держите в одной руке легкую гантель и упритесь локтем в колено. Удерживая руку неподвижной, выдохните, чтобы согнуть предплечье и согнуть запястье по направлению к себе, чтобы согнуть гантель.суставы лфк

Вдохните, чтобы расслабить запястье и вернуться в исходное положение. Повторите 10 медленных сгибаний, сосредоточившись на полном диапазоне движений запястья. Затем поменяйте стороны.

3) Компрессия локтя маленьким полотенцем | 3 повторения на сторону

суставы лфк

Держите руку долго. Сверните небольшое полотенце и положите его прямо на локоть. Сожмите кулак и согните руку к себе, полностью сомкнув локоть на полотенце. Стремитесь дотянуться костяшками пальцев до плеча. Другой рукой мягко надавите внутрь на тыльную сторону запястья, чтобы усилить сжатие. Дышите глубоко, задерживая дыхание на пять секунд, затем поменяйте сторону.

суставы лфк
Выполните по три повторения на каждую сторону.

4) Жим от стены узким хватом Разгибание на трицепс | 10 повторений

суставы лфк

Положите ладони на стену на уровне груди. Отойдите на несколько футов назад, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом. Убедитесь, что ваши ладони находятся на одном уровне со стеной. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к стене, держа локти прямо вниз.

суставы лфк

Остановитесь, когда ваши локти будут примерно в 10 сантиметрах от стены, и отожмите назад, чтобы выпрямить руки, полностью сгибая локти. Повторите упражнение 10 раз.

Совет: чтобы усложнить задачу, вы можете попробовать выполнить это упражнение с ладонями на скамье.

5) Компрессионная растяжка бедер и поясницы | 3 повторения на сторону

суставы лфк

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Поднимите одно колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть его к себе. Активно работайте, чтобы заземлить бедра.

суставы лфк

Сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйтесь местами и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, чтобы выполнить по три повторения на каждую сторону.

6) Наклон таза | 10 повторений

суставы лфк

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и положите ладони на колени. Поднимите седалищные кости и наклоните таз вперед, чтобы создать дугу в нижней части спины и растянуть подколенные сухожилия. Держите шею в нейтральном положении, а плечи расслабленными. Задержитесь на несколько секунд.

суставы лфк

Затем скруглите нижнюю часть позвоночника и подверните таз, чтобы сформировать круглую форму. Задержитесь на несколько вдохов. Чередуйте наклоны вперед и назад по 10 повторений, удерживая каждую позу столько, сколько хотите, чтобы уменьшить боль и давление в пояснице и бедрах.

7) Касание пальца ноги одной ногой | 10 повторений на каждую сторону

суставы лфк

Встаньте на одну ногу и посмотрите вниз на землю, чтобы сохранить равновесие. Согнитесь в бедрах, поднимая заднюю ногу позади себя, дотягиваясь пальцами до пальцев стоящей ноги. Встаньте как можно параллельно земле.

суставы лфк

Медленно поднимитесь обратно с контролем. Сделайте 10 повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую.

8 Удары ногами по ягодицам | 10 повторений

суставы лфк

Встаньте на четвереньки и согните правую ногу. Держите левую ногу расслабленной. Поднимите правую ногу вверх, чтобы образовать прямую линию от правого колена до плеч, при этом правая ступня должна быть обращена к потолку.

суставы лфк

Задержитесь в верхней точке на три секунды, напрягая ягодицы, затем расслабьте колено, вернув его на пол. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

9) Разгибание колен с лентой сопротивления со стулом | 10 повторений на каждую сторону

суставы лфк

Оберните эластичную ленту вокруг одной ножки стула и поместите другой конец ленты за колено. Возьмитесь руками за сиденье стула. Затем сделайте шаг назад, пока не почувствуете достаточное натяжение ленты. Ваша перевязанная нога должна быть прямо под бедрами. Полностью выпрямите ногу, сопротивляясь натяжению ленты.

суставы лфк

Затем расслабьте колено. Держите ногу ровно на земле все время. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

10) Изометрический Quad Flex | 6 повторений на сторону

суставы лфк

Сядьте на пол и положите свернутое банное полотенце под правое колено. Если есть специальный пластиковый ролик – еще лучше. Положите руки на землю позади себя для поддержки и сядьте прямо. Согните правую ногу, чтобы оторвать пятку от земли. Вы должны почувствовать, как напрягаются все мышцы, окружающие колено. Удерживайте это сгибание в течение пяти полных секунд, затем расслабьтесь.

суставы лфк
Повторите шесть раз в эту сторону, затем переключитесь на левую ногу.

Совет: для испытания увеличьте количество повторений или увеличьте каждое удержание до восьми секунд.

Повторяйте эти полезные упражнения всякий раз, когда почувствуете боль или дискомфорт в суставах. Как всегда, будьте умеренны в подходах. Если ваше тело говорит просит отдохнуть, сделайте это. Когда придет время, примените эти легкие упражнения, которые помогут вам стать сильнее и чувствовать себя лучше. Не пытайтесь их делать “через силу”. Ощущение определенной нагрузки, работы должно быть. Но эти упражнения – не силовой тренинг и их не нужно делать в ударном темпе с большими усилиями. И конечно, не обязательно делать все 10 видов упражнений одновременно. Мой совет – выберите для себя 2 – 3, но выполняйте их регулярно!

Если есть возможность, то лечебную физкультуру можно совместить с физиотерапией, которая также эффективно помогает при болях в суставах.

Есть вопросы? Пишите – отвечу обязательно!

glavnaya-karasenko
Врач физиотерапевт, реабилитолог Карасенко В.П. в Новосибирске.

    Даю согласие на обработку моих личных данных

    Доктор Карасенко В.П./ автор статьи
    Врач физиотерапевт, реабилитолог. Принимаю в клинике "Смитра" по адресу: г. Новосибирск, ул. Геодезическая, 2/1, БЦ Геос. Станция метро "Студенческая". Запись по тел. +7(383) 230-78-70. Консультативный выезд на дом. Запись по тел. +7(913) 955-35-07
    Понравилась статья? Поделись с друзьями:
    Врач физиотерапевт Карасенко В.
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
    Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.