Как улучшить качество сна

Мы проводим около трети своей жизни во сне или пытаемся заснуть. Ну или хотим спать, или спим на ходу – в общем дело нужное и важное -:). Сон жизненно важен для нашего здоровья и благополучия, потому что в это время организм восстанавливается и перезаряжается. Поиск удобной позы имеет решающее значение для поддержания глубокого, восстанавливающего сна, которого мы все жаждем.

Головные боли при пробуждении могут быть вызваны тем, в каком положении вы спите. Одна ночь сна в неудобном положении может вызвать как головную боль, так и боль в шее, из-за чего вам будет трудно водить машину, работать или даже просто поворачивать голову.

Я расскажу, как подобрать подушку, как улучшить качество сна таким простым действием и избежать тяжёлых последствий. Постараюсь простыми словами. У меня, кстати, периодически такое бывает, когда я невольно оказываюсь в некомфортной позе. И утром просыпаюсь в таком состоянии, как будто я с хорошего похмелья.

Почему ваше положение во сне имеет значение

Так же, как когда вы сидите и стоите, хорошая осанка важна, когда вы спите. Когда вы спите, ваше положение обычно должно помочь вам достичь «нейтрального положения позвоночника». Это положение отражает естественное искривление позвоночника. На шее это называется «лордоз».

Правильное выравнивание во время сна может помочь уменьшить нагрузку на шею и спину, и позволяет мышцам и связкам расслабиться и уменьшить напряжение в шее. Здоровое положение во сне также снижает нагрузку на суставы и внутренние органы и способствует здоровому кровотоку.

Лучшие позы для сна, чтобы предотвратить боль в шее

На спине

Для тех, кто в целом здоров, сон на спине может обеспечить правильную поддержку шеи и спины, чтобы создать правильное положение позвоночника. Положение на спине позволяет равномерно распределить вес тела, предотвращая чрезмерное давление на определённые части.

Если вы спите на спине, важно правильно подобрать подушку. Подушка из пера или материала с эффектом памяти, которая соответствует форме шеи, является хорошим выбором. Просто не забывайте заменять её ежегодно, так как со временем они теряют свой объём.

Подушка, которую вы выбираете, должна быть такой высоты, чтобы ваша голова оставалась в нейтральном положении. Если ваша подушка слишком толстая, она может согнуть шею, увеличивая нагрузку на мышцы. Слишком тонкая – не может обеспечить достаточную поддержку. Лучший вариант — небольшая цилиндрическая подушка, помещённая на изгиб шеи, чтобы держать голову, шею и плечи в нейтральном положении. Вы также можете положить небольшую подушку под колени, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Имейте в виду, хотя это обычно считается лучшим положением для сна, оно не рекомендуется для всех. Беременные, храпящие, страдающие апноэ во сне, имеющие кислотный рефлюкс или ГЭРБ не должны спать на спине.

На “своей” стороне тела

Подсчитано, что более 60% людей спят на боку каждую ночь. Причём у большинства из них к моменту взросления отдаётся предпочтение тому или иному боку.

Если вы спите на боку, старайтесь держать ноги вытянутыми. Сгибание коленей в позу эмбриона приведёт к тому, что ваша спина сместится. Это может вызвать боль в шее. Выберите подушку, которая позволяет шее находиться в нейтральном положении, а голова не запрокидывается к потолку и не наклоняется к кровати. Небольшая подушка между коленями также способствует нейтральному положению позвоночника.

Любой, у кого болит бедро или плечо, часто считает, что спать на поражённой стороне больно. Спать на безболезненной стороне часто приятнее, а использование подушки под рукой или между коленями может помочь уменьшить избыточную нагрузку на суставы. Если у вас нет боли в одной из этих областей, но вы просыпаетесь ночью, попробуйте поменять сторону, чтобы изменить давление на разные части тела.

Сон на боку полезен не только для шеи и спины. Было показано, что у некоторых людей он уменьшает храп и апноэ во сне. Во время беременности это положение может помочь уменьшить нагрузку на спину и суставы.

Худшая поза для сна при болях в шее

Из всех поз для сна сон на животе чаще всего вызывает ригидность шеи и дискомфорт. Это положение оказывает наибольшее давление на суставы и мышцы позвоночника и делает его естественный изгиб более плоским. Поскольку бо́льшая часть веса вашего тела приходится на середину тела, трудно поддерживать правильное положение позвоночника, когда вы спите на животе.

Кроме того, когда вы спите на животе, ваша голова наклоняется в одну или другую сторону, чтобы вы могли дышать. Это неестественное положение может вызвать умеренную или сильную боль в шее и верхней части спины по утрам.

У вас может не быть симптомов после одной ночи на животе, но если вы спите в этом положении ночь за ночью, вы увеличиваете риск ригидности затылочных мышц, острой боли в шее, головных болей и боли, которая иррадиирует в другие части тела. Некоторые люди не могут заснуть, если они не лежат на животе. Если это про вас, возможно, вы спросите: «Что можно сделать!?» Положите подушку под грудь и используйте более плоскую подушку для шеи, чтобы уменьшить нагрузку на шею и позволить вам комфортно отдыхать в этом положении.

Как приспособиться к новому положению для сна

Иногда это нужно внедрить как настоящие привычки. Кажется мелочью, но тем не менее об этом часто забывается и даётся не так легко.

Вот несколько советов, которые помогут:

• Наберитесь терпения. Для многих людей изменение режима сна означает отказ от привычки, которой они придерживаются всю жизнь. Сначала ваш сон может быть нарушен до тех пор, пока ваше новое положение не станет более естественным.
• Эксперимент: попробуйте разные размеры и жёсткость подушек под голову, шею и колени, пока не найдёте наиболее удобную комбинацию.
• Проведите анализ сна. Есть несколько инновационных носимых устройств, которые могут сказать вам, сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи, чтобы увидеть, спите ли вы спокойно.
• Адаптация: на протяжении всей жизни лучшее положение для шеи и спины может меняться из-за беременности, нарушений сна, травм и других состояний. Помните о том, что вы чувствуете, когда просыпаетесь. Это важный показатель того, подходит ли вам положение во сне.

Физиотерапия и ЛФК при болях и скованности в шее

Физиотерапия является распространённым и эффективным методом лечения болей и скованности в шее, вызванных плохой осанкой, несчастными случаями, травмами, болезнями и операциями.

Преимущества физиотерапии при проблемах с подвижностью, боли, скованности и других симптомах, связанных с шеей, многочисленны.

Пассивные физиотерапевтические процедуры, такие как массаж и терапия льдом/тёплом, помогают расслабить затёкшие мышцы и уменьшить боль и отёк. Активные физические упражнения включают в себя упражнения для растяжки и укрепления шеи, которые могут улучшить диапазон движений, увеличить силу и устойчивость для поддержания хорошей осанки.

Помимо этих преимуществ, важно научиться поддерживать ровную осанку, когда вы сидите, стоите и спите, для оптимального здоровья позвоночника.

Растяжки для облегчения боли в шее и плечах

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в шее и увеличить подвижность. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно попросите своего поставщика медицинских услуг или физиотерапевта убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.

Наклоны вперёд

1. Начните в сидячем положении. Сядьте прямо и смотрите вперёд.
2. Опустите подбородок, чтобы коснуться груди, и посмотрите вниз, наклонив голову вперёд, насколько это возможно.
3. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
4. Поднимите голову и вернитесь в нейтральное положение.
5. Повторение.

Вращения шеи

1. Снова начните в сидячем положении, глядя вперёд.
2. Медленно и плавно поверните голову влево. Задержитесь на 10-5 секунд.
3. Верните голову в исходное положение.
4. Теперь медленно поверните голову вправо. Задержитесь на 10-15 секунд.
5. Повторение.

Боковые наклоны шеи

1. Начните в удобном сидячем положении, как мы делали это в предыдущих упражнениях.
2. Медленно наклоните голову влево, поднося левое ухо к плечу, сохраняя при этом спину и плечо неподвижными.
3. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, прежде чем вернуть голову в исходное положение.
4. Повторите растяжку с другой стороны, удерживая голову в этом положении в течение пяти секунд.
5. Повторение.

Обороты плеча

1. Начните с положения сидя, подбородок втянут.
2. Поворачивайте плечи вверх, назад и вниз в обратном движении.
3. Повторите несколько раз, прежде чем изменить направление и повернуть плечи вперёд.

Если у вас сильная боль или напряжение в шее, начните с выполнения каждого упражнения один или два раза. На следующий день добавьте ещё один набор. По мере того как вы расслабляете мышцы шеи и наращиваете силу, эти упражнения станут переноситься легче. Продолжайте их ежедневно, чтобы предотвратить повторение симптомов.

Сон с болью в шее не идеален. Хроническое недосыпание связано с множеством проблем со здоровьем, включая повышенный риск депрессии, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Если вы испытываете боль в шее или скованность в шее и плечах каждое утро, возможно, виновато ваше положение во сне. Изменение положения тела, ежедневная растяжка и активная физиотерапия могут стать ключом к облегчению и хорошему ночному сну.

Записаться на физиотерапию в Новосибирске

Нужна помощь? Обращайтесь!

Выбрать направление:

Выезд на домПрограмма реабилитацииФизиотерапияКинезиотейпированиеКонсультация онлайн

Даю согласие на обработку личных данных