Здоровый сон – 9 простых советов как его добиться

Сон важнейшая часть жизни человека, треть жизни мы проводим во сне. Поэтому нужно к нему относиться очень бережно и заботиться о себе. Все давно знают истину, что мало спать плохо. Но и много спать тоже оказывается плохо, как доказала наука. Так сколько нужно спать? И почему здоровый сон не менее важен чем питание, физические нагрузки и прочие факторы здоровья и долголетия.

Сколько должен спать человек

Средняя норма сна взрослого человека с 18 до 64 лет – 7-9 часов в сутки. Важна не общая продолжительность сна, а время засыпания и просыпания, поскольку сон человека состоит из быстрой и медленной фазы. Для этого созданы специальные таблицы, которые учитывают чередования этих фаз. И позволяют вам просыпаться бодрыми и отдохнувшими. Если вы с трудом встаете по утрам и весь день чувствуете себя разбитыми то это повод задуматься о том, как нормализовать сон.

Сон, не менее важен для здоровья человека чем питание, физическая форма и другие факторы

Девять способов нормализовать сон

1. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и тоже время. Независимо от того, будний ли это день или выходной.

2. Для хорошей выработки мелатонина (гормона который регулирует суточные ритмы человека и формируют здоровый сон):

• За 2 часа до сна откажитесь от работы на компьютере, телефоне, просмотра экрана ТВ. Поскольку синий свет экрана компьютера и телевизора, а также свет от люминесцентных и светодиодных (LED) ламп снижает выработку мелатонина. Которая в норма начинается за 2 часа до сна. И обеспечивает нам хорошее засыпание и полноценный сон.
• Лучший вариант – теплое вечернее освещение дома за 2 часа до сна, чтение книги. Если вам нужно поработать на компьютере перед сном можно установить специальное приложение. Которое добавляет теплые красные и желтые тона в вечернее время. В смартфонах также есть такие функции ( на айфоне есть вcтроенная опция Night shift).

3. За 4 часа до сна избегайте курения, алкоголя, жирной, острой и сладкой пищи. За 6 часов до сна не употребляйте кофеин содержащие напитки и продукты (кофе, шоколад, чай газированная вода типа колы).

4. Перед сном возможна легкая физическая нагрузка – 10 минут ходьбы или велосипед. Не рекомендуются тяжелые нагрузки перед сном

5. Если вы спите днем, то пусть сон будет не более 30-40 минут.

6. Не переедайте перед сном. Возможен легкий ужин, но без острой, жирной и жареной пищи. Как источник триптофана для синтеза мелатонина хорошо – кусочек отварной курицы или индейки, кисломолочные продукты, молоко, кусочек сыра, банан).

7. Для хорошей выработки мелатонина в спальне должна быть полная темнота. В этом помогут плотные шторы или жалюзи, отключение ламп на бытовых приборах или повязка на глаза.

8. В спальне должна быть комфортная и спокойная обстановка – темно, тихо, прохладно и свежий воздух (проветривание перед сном, увлажнитель, регулятор на батарее), удобный матрас и подушка и постельное белье.

9. Вечером перед сном сформируйте ритуал отхода ко сну – душ, чтение, стакан молока. Избегайте эмоциональных ситуаций перед сном.

Отзывы пациентов