Как справиться с тревожным состоянием?

Тревога, связанная с глобальными событиями – это распространённое состояние в современных условиях. Ниже приведены рекомендации от различных школ психологии, которые помогут справиться с тревожным состоянием, вызванным внешними обстоятельствами.

Гештальт-терапия

Как помогает: В фокусе гештальт-терапии – осознание и проживание текущего момента. Это позволяет снизить тревожность, связанную с размышлениями о будущем или глобальных проблемах.

Как проходит терапия: Терапевт помогает клиенту осознать свои эмоции и реакции в конкретный момент, выявить незавершённые гештальты (незаконченные процессы).

Техника – “Осознание себя в моменте”: Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на том, что происходит внутри вашего тела прямо сейчас – эмоции, напряжение в мышцах. Задавайте себе вопросы: “Что я чувствую сейчас? Где я ощущаю тревогу в теле?” Это помогает вернуть внимание в текущий момент и снизить интенсивность тревоги.

Транзактный анализ

Как помогает: Эта школа фокусируется на анализе “внутренних ролей” (Родитель, Взрослый, Ребёнок), что помогает разобраться с тем, как мы реагируем на тревожные события.

Как проходит терапия: Терапевт помогает осознать, какая из внутренних ролей активна во время тревоги, и как можно перейти в “Взрослое” состояние – более рациональное и спокойное.

Техника – “Взрослая позиция”: В тревожные моменты задайте себе вопросы: “Какие объективные факты я знаю о ситуации? Как бы я отреагировал, если бы мог смотреть на это с позиции Взрослого?” Постарайтесь сформулировать спокойный и рациональный ответ на свою тревогу.

Диалектико-поведенческая терапия (ДПТ)

Как помогает: ДПТ учит навыкам управления эмоциями и стрессом. Важная составляющая – принятие того, что некоторые вещи невозможно контролировать.

Как проходит терапия: Терапевт помогает развивать навыки осознанности, терпимости к стрессу и эмоциональной регуляции.

Техника – “Радикальное принятие”: Тренируйтесь принимать тот факт, что в мире есть вещи, которые вы не можете изменить. Например, повторяйте про себя: “Да, происходящее в мире пугает меня, но я могу контролировать только свои реакции на это”. Это снижает напряжение от невозможности контролировать ситуацию.

Акт-терапия (Acceptance and Commitment Therapy)

Как помогает: Учит принимать свои эмоции и тревожные мысли без попытки избавиться от них. Вместо этого акцентируется внимание на действиях, которые важны для вас.

Как проходит терапия: Терапевт помогает клиенту определить его ценности и направить энергию на действия, соответствующие этим ценностям.

Техника – “Принятие эмоций”: Когда вы чувствуете тревогу, не пытайтесь оттолкнуть её. Визуализируйте тревогу в виде облака или объекта, который просто присутствует рядом. Скажите себе: “Я могу чувствовать тревогу и всё равно делать важные для меня вещи”.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Как помогает: Помогает идентифицировать и изменить негативные мысли, усиливающие тревогу.

Как проходит терапия: Терапевт помогает выявить и оспорить иррациональные убеждения, предлагая более реалистичные интерпретации событий.

Техника – “Анализ катастрофизации”: Когда вы чувствуете тревогу, задайте себе вопрос: “Что самое плохое может случиться на самом деле?” Затем оцените вероятность этого события и подумайте, как бы вы с этим справились. Эта техника снижает интенсивность иррациональных страхов.

Экзистенциальная психология

Как помогает: Фокусируется на поиске смысла жизни в условиях неопределённости и тревожности, особенно когда пугают глобальные изменения.

Как проходит терапия: Терапевт помогает клиенту осознать свои ценности и найти смысл в текущем моменте, несмотря на тревожность.

Техника – “Осмысление”: Спросите себя: “Как я могу найти смысл в этой ситуации? Что для меня важно в этой жизни?” Это позволяет переориентироваться с внешних факторов на внутренние ценности.

Позитивная психология

Как помогает: Сосредоточена на усилении позитивных аспектов жизни, таких как благодарность, радость, социальные связи, что помогает уменьшить тревогу.

Как проходит терапия: Терапевт фокусирует внимание на позитивных аспектах жизни и достижениях, помогая формировать устойчивость к стрессу.

Техника – “Практика благодарности”: Ежедневно записывайте три вещи, за которые вы благодарны, даже если они кажутся мелкими. Это поможет сместить фокус с тревожных мыслей на позитивные аспекты жизни.

Психоанализ

Как помогает: Психоанализ помогает осознать подавленные страхи и конфликты, которые могут усиливать тревогу.

Как проходит терапия: Психоаналитик помогает клиенту понять, какие внутренние конфликты или прошлые переживания лежат в основе тревожности.

Техника – “Анализ снов”: Записывайте свои сны и обсуждайте их с терапевтом. Сны могут выявить скрытые страхи и помочь разобраться в глубинных источниках тревоги.

Гуманистическая психология

Как помогает: Гуманистическая терапия ориентирована на саморазвитие и раскрытие личного потенциала, что помогает справляться с тревогой через самопознание.

Как проходит терапия: Терапевт помогает клиенту осознать свои истинные потребности и чувства, развивая внутреннюю гармонию.

Техника – “Самоактуализация”: Определите для себя, какие действия помогут вам чувствовать себя наиболее полноценно и развиваться как личность, несмотря на тревогу. Сфокусируйтесь на этих действиях.

Нейропсихология

Как помогает: Нейропсихология исследует, как мозг влияет на эмоциональные реакции, включая тревогу.

Как проходит терапия: Работа с неврологическими аспектами тревоги, например, через когнитивные тренировки или работу с вниманием.

Техника – “Тренировка внимания”: Регулярные упражнения на внимание, такие как медитации или концентрация на дыхании, помогают укрепить нейронные связи, уменьшающие тревожные реакции.