10 000 шагов в день – действительно ли они нужны и столь эффективны?
Вы носите такое устройство, как умные часы, чтобы отслеживать свои шаги? Если это так, то цель в 10 000 шагов в день, возможно, стала своего рода навязчивой идеей. Но является ли сосредоточение внимания на этой цифре лучшим способом улучшить свое здоровье? Мы спрашиваем эксперта, действительно ли все эти подсчеты приносят нам пользу.
В 1960-х годах, накануне Олимпийских игр в Токио, шагомер впервые появился на рынке как фитнес-устройство. Одна японская компания разработала продукт под названием «10 000 шагов» — что было просто маркетинговым ходом. Десятилетия спустя это магическое число стало эталоном, шаблоном, если не сказать больше – основной задачей. Но давайте разберемся, действительно ли эти 10 тысяч шагов так необходимы.
Стоит ли нам беспокоиться о шагах?
Конечно, 10 000 шагов — круглая цифра и ее легко запомнить. Но для большинства людей это также сложная задача, поскольку это соответствует примерно пяти километрам. И на самом деле, именно в этом количестве шагов нет такой необходимости.
На самом деле, сосредоточиться нужно на других параметрах – скорость, нагрузка при ходьбе. Гораздо эффективнее пройти 5 000 шагов, но на пульсе 120-130, чем те же 10 000, но медленным шагом “вразвалочку”. Качество этих самых шагов гораздо важнее, нежели количество.
Самое главное — это скорость, с которой вы идете. «Кто-то может пройти 10 000 шагов , но в медленном темпе ходьбы. Это не повысит частоту сердечных сокращений, поэтому польза для здоровья будет минимальной. Ключом к успеху является быстрая ходьба, определяемая как скорость не менее 5-6 километров в час. Быстрая ходьба в течение примерно 10 минут приносит пользу здоровью».
В 2023 году крупнейшее в истории исследование такого рода показало, что 11 минут быстрой ходьбы умеренной интенсивности могут предотвратить одну из 10 ранних смертей во всем мире. Но большинство из нас понятия не имеет, насколько быстро мы идем. Так как же нам узнать, достаточно ли ходьбы для улучшения нашего здоровья?
Вот простое объяснение…
Если вы идете быстро, ваше сердцебиение учащается, вы дышите чаще и можете чувствовать себя вспотевшим . Вы все равно сможете поддерживать разговор, не запыхавшись. Мы называем это умеренной активностью.
По-прежнему может быть сложно определить, насколько сильно вы напрягаете себя при ходьбе, но существует бесплатное приложение NHS под названием Active 10 (на российском рынке тоже много интересных, и не менее полезных приложений), которое отслеживает вашу ходьбу и скорость. Всего одна быстрая 11-минутная прогулка каждый день приносит значительную пользу. И если вы сможете увеличить это число до трех в день, вы достигнете одного из пяти умеренно активных занятий в неделю, рекомендованных для здоровья. Так что стоит ускорить темп!
Как быть более активным
Одной из основных причин, по которой люди недостаточно гуляют, является нехватка времени. Но физические упражнения можно довольно легко включить в вашу повседневную жизнь.
Начните с малого
Небольшой наборы простых действий, который может принести пользу гораздо большую, нежели 10000 шагов .
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
- Если вам нужно воспользоваться эскалатором, поднимитесь по нему, не стойте на месте.
- Припаркуйте машину как можно дальше от дверей супермаркета: толкать тележку тоже будет хорошим упражнением.
- Если ваша поездка на работу или в школу занимает меньше нескольких километров или 30 минут ходьбы, ходите пешком или ездите на велосипеде.
- Если ваша работа сидячая, постарайтесь сделать 15-минутную прогулку во время обеда.
- Постарайтесь двигаться как можно чаще, если у вас сидячая, офисная работа.
Стать сильнее
Ходьба — это один из аспектов улучшения вашего здоровья и физической формы, но не единственный. Также жизненно важно поддерживать мышечную силу, чтобы избежать падений и слабости в пожилом возрасте, а также сохранить плотность костей.
Без упражнений с отягощениями мы теряем мышечную массу начиная с сорока лет и быстрее после шестидесяти. Вы можете по-прежнему весить так же, но часто жир заменяет мышцы. «Мышцы борются с воспалениями в организме — системное воспаление является причиной многих заболеваний, включая рак и болезни сердца. Чем больше у человека мышечной массы, тем лучше для здоровья».
Тренируйте мышцы дома
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы накачать мышцы. Дома делайте отжимания (от стены, если вам так удобнее), приседания, выпады, приседания и сгибания рук на бицепс, используя бутылки с водой, если у вас нет гантелей.
Повседневные занятия, такие как работа в саду, игры с детьми или внуками на улице, работа по дому и мытье машины, — все это считается частью тренировки. Пожилым людям можно включать занятия, способствующие развитию баланса, такие как танцы и йога.
Сколько упражнений вам следует делать?
Медицинские рекомендации предлагают уделять 150 минут (2,5 часа) умеренным физическим упражнениям в неделю. Таким образом, 30 минут быстрой ходьбы в день, пять дней в неделю, позволят достичь этой цели. Преимущества включают не только улучшение самочувствия, но и снижение риска развития рака, болезней сердца и диабета 2 типа .
Кроме того, вам следует выполнять упражнения с отягощениями два раза в неделю по крайней мере примерно по 30 минут, в идеале — через день, чтобы поддерживать мышечную силу.
Знание этих небольших ежедневных целей может существенно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Нужна помощь? Обращайтесь!
