Физические упражнения при пяточной шпоре
Пяточная шпора (или плантарный фасциит в медицинской терминологии) это воспаление связки (похожей на полосу), которая соединяется пятку с кожей ног под стопой, что вызывает колющую боль в пяточной области. Преимущественным методом лечения является физиотерапия, а также симптоматическая медикаментозная. Но и физические упражнения при пяточной шпоре тоже не стоит списывать со счетов.
Около 90% случаев плантарного фасциита успешно лечится. В моей практике, в 90% случаев хватает обычной процедуры фонофореза с гидрокортизоном. В относительно запущенных случаях помогает ударно-волновая терапия. Вообще, про саму пяточную шпору, и методы физиотерапии при ней у меня уже есть статья. Там все расписано подробно — если интересно, можете ознакомиться.
Физические упражнения при пяточной шпоре, методы скорее вспомогательные. Тем не менее в сочетании с физиолечением они достаточно эффективны. Я решил привести примеры таких упражнений. Причем более чем наглядно — с видеороликами и демонстрацией их выполнения.
Растяжка икроножных мышц
Напряженность икроножной мышцы увеличивает нагрузку на подошвенную фасцию и подавляет боль при пяточной шпоре. Чтобы уменьшить напряжение, рекомендуется выполнить следующие действия:
- Обопритесь руками на устойчивую поверхность, например, стул или стену.
- Выдвините больную ногу вперед.
- Держите обе ноги ровно, расположите пятки так, чтобы они касались земли.
- Выпрямите колено.
- Вы должны чувствовать натяжение икроножной мышцы, но не доводить до болевых ощущений.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторите 3-5 раз.
Растяжение подошвенной фасции
Чтобы снять напряжение в подошвенной фасции, рекомендуется сделать следующее:
- Сядьте на стул.
- Поместите больную ногу поперек другой ноги.
- Поместите пальцы на основания ног.
- Оттягиваете пальцы ног к голени, пока не чувствуете натяжение подошвенной фасции.
- Задержите ногу в этом положении на 10-20 секунд.
- Повторите упражнение 5-10 раз.
Роликовый массаж подошвенной фасции
Поместите круглый предмет под стопу, например , мяч для гольфа, теннисный мяч или специальный пенопластовый валик
- Сядьте на стул в удобной позе.
- Поместите мяч или валик под ногу, под которую вы хотите массировать.
- Перемещайте этот мяч или валик вперед и назад, а также круговыми движениями, слегка нажимая на него.
- Продолжайте делать по 1-2 минуты для каждой точки, которую вы хотите облегчить.
- Повторяйте упражнение 2-3 раза в день.
Расслабление икроножных мышц
Это еще одно очень важное упражнение для расслабления икроножных мышц и измерения напряжения с помощью пластмассового ролика , как показано ниже:
- Положите ногу в области голени на ролик.
- Держите ягодицы чуть выше пола.
- Пальцы стопы поднимите вверх.
- .Плавно катайте ролик икроножной мышцей. Старайтесь вторую ногу держать устойчиво.
- Продолжайте упражнение 30-60 секунд.
- Повторить 1-2 раза на каждую ногу, даже здоровую. Это поможет поддерживать одинаковый мышечный тонус обоих ног и не создавать повышенную нагрузку на одну из них при ходьбе.
Сгибание стопы и голени
Сгибание стопы в положении сидя на земле с вытянутыми ногами с эластичной лентой (Theraband) — хороший способ увеличить приток крови к стопе и уменьшить взаимное натяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции друг с другом.
- Сядьте на пол с вытянутыми ногами.
- Положите пораженную ногу на ролик, или другой предмет.
- Наденьте резинку на подушечку стопы, вытянув ноги перед собой.
- Потяните часть стопы на себя, используя эластичную ленту.
- Вы должны ощущать приятное расслабление икроножной мышцы. Натягивать ленту нужно до болевых или неприятных ощущений, дальше нельзя
- Задержитесь на 20-30 секунд в натяжении.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
Скручивание полотенец
Скручивание тканей кожи ног может укрепить мелкие мышцы сводов стопы и уменьшить растяжение подошвенной фасции. Попробуйте выполнить это упражнение перед тем, как встать утром.
- Сядьте на стул.
- Положите полотенце под ногу.
- Сожмите полотенцем ноги, затем потяните его.
- Держите полотенце 5 — 10 секунд в натянутом состоянии.
- Повторите упражнение 10 раз.
Туфли-лодочки
Хорошая гибкость голеностопного сустава зависит от гибкости ваших стоп, передних и задних мышц ног, движения голеностопного сустава вверх и вниз.
- Сядьте на пол или лягте на кровать.
- Поднимайте стопу вверх, после чего опускайте вниз. Делайте движение только стопой, саму голень не поднимайте.
- Держите 2-3 секунды ногу в каждом положении.
- Повторите упражнение 5-10 раз.
Еще раз напомню — эти упражнения, исключительно вспомогательного характера! Если вам назначены физиопроцедуры, или медикаментозное лечение — продолжайте их выполнять и неукоснительно следуйте рекомендациям врача.
Все видео взяты из открытых источников. Материалы разработаны, и внедрены в практику в крупных медучреждениях и лечебных центрах, таких как Clinica Mayo, Gundersen Health System и других…
Есть вопросы? Пишите — отвечу обязательно!
