Физические упражнения при пяточной шпоре для боли

Физические упражнения при пяточной шпоре

Пяточная шпора (или плантарный фасциит в медицинской терминологии) это воспаление связки (похожей на полосу), которая соединяется пятку с кожей ног под стопой, что вызывает колющую боль в пяточной области. Преимущественным методом лечения является физиотерапия, а также симптоматическая медикаментозная. Но и физические упражнения при пяточной шпоре тоже не стоит списывать со счетов.

Около 90% случаев плантарного фасциита успешно лечится. В моей практике, в 90% случаев хватает обычной процедуры фонофореза с гидрокортизоном. В относительно запущенных случаях помогает ударно-волновая терапия. Вообще, про саму пяточную шпору, и методы физиотерапии при ней у меня уже есть статья. Там все расписано подробно – если интересно, можете ознакомиться.

Физические упражнения при пяточной шпоре, методы скорее вспомогательные. Тем не менее в сочетании с физиолечением они достаточно эффективны. Я решил привести примеры таких упражнений.

Растяжка икроножных мышц

Напряженность икроножной мышцы увеличивает нагрузку на подошвенную фасцию и подавляет боль при пяточной шпоре. Чтобы уменьшить напряжение, рекомендуется выполнить следующие действия:

Обопритесь руками на устойчивую поверхность, например, стул или стену.
Выдвините больную ногу вперед.
Держите обе ноги ровно, расположите пятки так, чтобы они касались земли.
Выпрямите колено.
Вы должны чувствовать натяжение икроножной мышцы, но не доводить до болевых ощущений.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Повторите 3-5 раз.

Растяжение подошвенной фасции

Чтобы снять напряжение в подошвенной фасции, рекомендуется сделать следующее:

Сядьте на стул.
Поместите больную ногу поперек другой ноги.
Поместите пальцы на основания ног.
Оттягиваете пальцы ног к голени, пока не чувствуете натяжение подошвенной фасции.
Задержите ногу в этом положении на 10-20 секунд.
Повторите упражнение 5-10 раз.

Роликовый массаж подошвенной фасции

Поместите круглый предмет под стопу, например , мяч для гольфа, теннисный мяч или специальный пенопластовый валик

Сядьте на стул в удобной позе.
Поместите мяч или валик под ногу, под которую вы хотите массировать.
Перемещайте этот мяч или валик вперед и назад, а также круговыми движениями, слегка нажимая на него.
Продолжайте делать по 1-2 минуты для каждой точки, которую вы хотите облегчить.
Повторяйте упражнение 2-3 раза в день.

Расслабление икроножных мышц

Это еще одно очень важное упражнение для расслабления икроножных мышц и измерения напряжения с помощью пластмассового ролика , как показано ниже:

Положите ногу в области голени на ролик.
Держите ягодицы чуть выше пола.
Пальцы стопы поднимите вверх.
.Плавно катайте ролик икроножной мышцей. Старайтесь вторую ногу держать устойчиво.
Продолжайте упражнение 30-60 секунд.
Повторить 1-2 раза на каждую ногу, даже здоровую. Это поможет поддерживать одинаковый мышечный тонус обоих ног и не создавать повышенную нагрузку на одну из них при ходьбе.

Сгибание стопы и голени

Сгибание стопы в положении сидя на земле с вытянутыми ногами с эластичной лентой (Theraband) — хороший способ увеличить приток крови к стопе и уменьшить взаимное натяжение икроножной мышцы и подошвенной фасции друг с другом.

Сядьте на пол с вытянутыми ногами.
Положите пораженную ногу на ролик, или другой предмет.
Наденьте резинку на подушечку стопы, вытянув ноги перед собой.
Потяните часть стопы на себя, используя эластичную ленту.
Вы должны ощущать приятное расслабление икроножной мышцы. Натягивать ленту нужно до болевых или неприятных ощущений, дальше нельзя
Задержитесь на 20-30 секунд в натяжении.
Повторите упражнение 3-5 раз.

Скручивание полотенец

Скручивание тканей кожи ног может укрепить мелкие мышцы сводов стопы и уменьшить растяжение подошвенной фасции. Попробуйте выполнить это упражнение перед тем, как встать утром.

Сядьте на стул.
Положите полотенце под ногу.
Сожмите полотенцем ноги, затем потяните его.
Держите полотенце 5 – 10 секунд в натянутом состоянии.
Повторите упражнение 10 раз.

Туфли-лодочки

Хорошая гибкость голеностопного сустава зависит от гибкости ваших стоп, передних и задних мышц ног, движения голеностопного сустава вверх и вниз.

Сядьте на пол или лягте на кровать.
Поднимайте стопу вверх, после чего опускайте вниз. Делайте движение только стопой, саму голень не поднимайте.
Держите 2-3 секунды ногу в каждом положении.
Повторите упражнение 5-10 раз.

Еще раз напомню – эти упражнения, исключительно вспомогательного характера! Если вам назначены физиопроцедуры, или медикаментозное лечение – продолжайте их выполнять и неукоснительно следуйте рекомендациям врача.

Упражнения взяты из открытых источников. Разработаны и внедрены в практику в крупных медучреждениях и лечебных центрах, таких как Clinica Mayo, Gundersen Health System и других…

СКАЧАТЬ АЛГОРИТМ PDF