Продолжим рассматривать подходы лечебной физкультуры при искривлении осанки.
В первой части мы рассмотрели основные причины нарушения осанки, базовые подходы к лечению.
Сейчас предлагаю перейти непосредственно к комплексу физических упражнений. На причину искривления позвоночника он напрямую не влияет. Но помогает значительно укрепить мышечный корсет.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнение 1 – упор нижних конечностей в положении лежа
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Сгибаем левую ногу до вертикального положения к бедру. Ладонь правой руки упираем в колено левой ноги. Затем коленом левой ноги выполняем движение к груд. А правой рукой упираемся в него и не пускаем. В стадии упора проводим 5 секунд. Затем повторяем упражнение с правым коленом и левой рукой. Количество подходов – 10 по 5 секунд.
Упражнение 2 – давление на опорные точки
Для выполнения этого упражнения ложимся на спину. Ноги разводим на ширину плеч. Прямые руки кладем вдоль туловища, ладонями на пол. Затем выполняем надавливание затылком, ладонями рук, пятками на пол. При этом отрываем от пола поясничный отдел. В момент отрыва от пола мышцы поясницы и тазового отдела напрягаем. В положении напряжения удерживаем тело на протяжении 5 секунд. Затем 5 секунд отдых. Количество подходов – 10 по 5 секунд.
Упражнение 3 – хват рук на груди
Ложимся на спину. Ноги прямые, ступни разводим на ширину плеч. Руки сгибаем перед грудью, взаимным хватом берем за лучезапястные суставы. Растягиваем руки в стороны, одновременно надавливая подбородком в грудь на протяжении 5 секунд. Затем в течении 5 секунд расслабляемся, раскинув руки в стороны. Периодически меняем захват. Количество подходов традиционное – 10 подходов по 5 секунд.
Упражнение 4 – надавливание ладонями
Ложимся на спину. Ноги прямо, разводим на ширину плеч. Руки сгибаем перед грудью и упираем ладонь в ладонь. Давим ладонью на ладонь в течении 5 секунд, одновременно надавливая затылком на пол. Потом расслабляемся в течении 5 секунд, раскинув руки в стороны.
Упражнение 5 – подъем и отрыв ног от пола
Ложимся на спину. Ноги максимально выпрямляем, натягиваем носки ступней на себя. Мышцы пояса, тазового дна сжимаем. Правую ногу поднимаем вверх на высоту двух ступней, делаем 5 махов. После пятого маха правую ногу удерживаем в верхней точке в течении пяти секунд. Во время упражнения затылок и пятка другой ноги давят на пол. После удержания в верхней точке нога опускается, все тело расслабляется. Повторяем аналогичный комплекс со второй ногой.
Упражнения из других положений
Упражнение 6 – подъем правой ноги из бокового положения
Несмотря на то, что предназначен наш комплекс упражнений для мышц спины, некоторые из них можно выполнять из других положений. Ложимся на левый бок. Левую согнутую руку кладем под голову, ладонью правой руки упираемся в пол перед грудью. Туловище максимально выпрямляем, носки тянем на себя. Правую ногу отрываем от левой ноги и поднимаем на высоту двух ступней. Делаем 5 махов, после последнего маха удерживаем правую ногу в верхней точке в течении 5 секунд. В течении выполнения упражнения боковой частью головы давим в пол. После удержания в течении 5 секунд опускаем ногу и расслабляемся. После 5 повторений переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.
Упражнение 7 – Отрыв ног из положения лежа на животе
Завершаем комплекс упражнений для мышц спины более активным упражнением. Ложимся на живот. Ладони согнутых рук кладем перед собой – а именно ладонь правой руки кладем на кисть левой руки. Лоб кладем на ладони и кисти. Ноги максимально выпрямляем и носки ступней натягиваем на себя. Чуть оторвав правую ногу делаем 5 махов вверх на высоту двух ступней. После пятого маха ногу задерживаем в верхней точке в течении пяти секунд. Затем опускаем и расслабляемся. Все это время лбом давим на кисти. Затем комплекс повторяем аналогично с левой ногой.
Есть вопросы? Пишите – отвечу обязательно!
класс
Ульяна, абсолютно согласен.